টিস্যুগুলির বৃদ্ধি, মেরামত এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয় তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে প্রোটিন একটি। এটি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, যা প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। মানবদেহ কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে, তবে অন্যগুলি খাদ্য থেকে পাওয়া দরকার। এগুলিকে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড বলা হয় এবং এগুলি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়।

প্রাণী ও উদ্ভিদ-ভিত্তিক উভয় খাবারেই প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিনগুলিকে সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ তারা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। অন্যদিকে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি অসম্পূর্ণ প্রোটিন হতে পারে, যার অর্থ তাদের এক বা একাধিক প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে। যাইহোক, বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স, যেমন শস্য এবং লেগুমের সমন্বয় করে, একজন সম্পূর্ণ প্রোটিন পেতে পারে।

প্রোটিন জাতীয় খাবার – এখানে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণ রয়েছে:

মাংস: গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস এবং হাঁস-মুরগি সবই প্রোটিনে সমৃদ্ধ। এগুলি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 এর দুর্দান্ত উত্স। যাইহোক, খাদ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমাতে মাংসের চর্বিহীন কাটা বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

সামুদ্রিক খাবার: মাছ এবং শেলফিশও প্রোটিন সমৃদ্ধ। কিছু ধরণের মাছ, যেমন স্যামন এবং টুনা, এছাড়াও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাল উত্স, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ডিম: ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে কোলিন এবং ভিটামিন ডি-এর মতো অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।

দুগ্ধজাত দ্রব্য: দুধ, পনির এবং দই হল প্রোটিনের ভালো উৎস, সেইসাথে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর মতো অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। যাইহোক, স্যাচুরেটেডের পরিমাণ কমাতে কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্যে চর্বি।

মটরশুটি এবং শিম: মটরশুটি, মসুর ডাল এবং মটর সবই উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের ভাল উত্স। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা হজম এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

বাদাম এবং বীজ: বাদাম এবং বীজ প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের ভাল উত্স। উদাহরণ বাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ, এবং flaxseeds অন্তর্ভুক্ত।

সয়া পণ্য: সয়াবিন এবং সয়া পণ্য যেমন টোফু, টেম্পেহ এবং এডামামে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের চমৎকার উৎস। সয়া অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ, যেমন আয়রন এবং ক্যালসিয়াম।

গোটা শস্য: কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস এবং ওটসের মতো গোটা শস্যও প্রোটিনের ভালো উৎস। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা হজম এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

প্রোটিন পাউডার এবং বার: প্রোটিন সম্পূরক, যেমন প্রোটিন পাউডার এবং বার, ক্রীড়াবিদ এবং ব্যক্তিদের মধ্যে জনপ্রিয় যারা তাদের প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করতে চায়। এই পণ্যগুলি সাধারণত হুই, কেসিন বা সয়া প্রোটিন থেকে তৈরি করা হয় এবং এগুলি যেতে যেতে প্রোটিন পাওয়ার একটি সুবিধাজনক উপায় হতে পারে। যাইহোক, উচ্চ-মানের প্রোটিন সম্পূরক নির্বাচন করা এবং সেগুলিকে পরিমিতভাবে গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অত্যধিক গ্রহণের ফলে নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব হতে পারে।(প্রোটিন জাতীয় খাবার!)

মুরগি এবং টার্কি: মুরগি এবং টার্কি প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিনের জনপ্রিয় চর্বিহীন উত্স। এগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটও কম এবং বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করা যেতে পারে, যা এগুলিকে যে কোনও ডায়েটে একটি বহুমুখী সংযোজন করে তোলে।

শুয়োরের মাংস: শুকরের মাংস প্রোটিনের একটি ভাল উৎস, সেইসাথে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন থায়ামিন এবং নিয়াসিন। যাইহোক, শুয়োরের মাংসের চর্বিহীন কাটা বেছে নেওয়া এবং খাদ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমাতে স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ।

খেলার মাংস: খেলার মাংস, যেমন হরিণ, এলক এবং বাইসন, এছাড়াও প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এটি সাধারণত ঐতিহ্যবাহী মাংসের চেয়ে চর্বিযুক্ত, এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে তোলে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: কিছু খাবার যেমন রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা তাদের পুষ্টির মান বাড়াতে প্রোটিন দিয়ে সমৃদ্ধ হতে পারে। এই খাবারগুলিতে যোগ করা সয়া প্রোটিন বা হুই প্রোটিন থাকতে পারে এবং এগুলি প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি সুবিধাজনক উপায় হতে পারে।

শাকসবজি: শাকসবজি প্রোটিনের উল্লেখযোগ্য উৎস না হলেও কিছু সবজিতে অল্প পরিমাণে প্রোটিন থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ব্রোকলি, পালং শাক এবং মটর সবগুলোতেই প্রতি কাপে প্রায় 3-5 গ্রাম প্রোটিন থাকে। যদিও এই পরিমাণগুলি তুলনামূলকভাবে কম, তবুও তারা সামগ্রিক প্রোটিন গ্রহণে অবদান রাখতে পারে, বিশেষত ব্যক্তিদের জন্য যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করে।

প্রোটিন-সমৃদ্ধ স্ন্যাকস: প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাকসগুলি খাবারের মধ্যে শরীরকে জ্বালানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে শক্ত-সিদ্ধ ডিম, গ্রীক দই এবং প্রোটিন বার। এই স্ন্যাকসগুলি শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং খাবারের সময় অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

প্রোটিন এবং ওজন ব্যবস্থাপনা: খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন পূর্ণতা এবং তৃপ্তির অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন হ্রাস হ্রাস করতে পারে। উপরন্তু, ব্যায়ামের পরে প্রোটিন খাওয়া পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে।